úterý 8. března 2016

Jak správně připravit luštěniny?

Když se podíváme na celosvětová čísla, je průměrná spotřeba luštěnin asi 6,3 kg na osobu za rok. V některých oblastech však až 50 kg na osobu za rok. Zkrátka je vidět, že stravovací návyky různých národností jsou zcela odlišné. A také ukazuje na to, že se čeští obyvatelé zřejmě mají až moc dobře, když si mohou dopřávat bílkoviny z mnohem dražších zdrojů než jsou luštěniny. Vemte si třeba takový hrách. Pokud nebudete kupovat bio, seženete půl kila hrachu pod dvacet korun. V půl kile hrachu je tolik bílkovin, že bohatě stačí na osm velkých porcí. A řekněte upřímně, seženete za dvacku osm steaků?

Proč jsou tedy luštěniny v naší republice tak neoblíbené? Když mě někdo vidí, jak dlabu fazole, řekne mi: "Když mě to taky chutná, ale hrozně mě to nafukuje". To asi bude jedním z hlavních důvodů. Lidé mají zkrátka po luštěninách nafouklé břicho. Tomu se dá ale předcházet. Pojďme se podívat na to, jak luštěniny správně připravit, aby byly stravitelnější a my je mohli konzumovat častěji.

Oligosacharidy
Ano, to je ten hlavní viník naší plynatosti. Žádná část lidského zažívacího traktu totiž neprodukuje enzymy, které by byly schopné tyto oligosacharidy štěpit. Proto se nestrávené dostanou až do tlustého střeva, kde se na ně vrhnou bakterie, vše začne kvasit a vzniká velké množství oxidu uhličitého. A to je ta příčina nadýmání. Takže vám je nyní jasné, že naším úkolem je, luštěniny těchto oligosacharidů zbavit. Toho dosáhneme velmi snadno, protože oligosacharidy jsou rozpustné ve vodě. Buď si vybereme máčení luštěnin s následnou tepelnou úpravou anebo ještě lépe klíčení luštěnin. Po 4 - 5 dnech klíčení už luštěniny téměř žádné oligosacharidy neobsahují. Navíc se klíčením rapidně zvyšuje obsah vitamínů a enzymů a sacharidy se stávají lépe stravitelné.


Máčení
Prvním a základním krokem je namočení luštěnin. Jednoduše dejte požadované množství luštěnin do hrnce a zalijte dostatečným množstvím vody. Pamatujte, že luštěniny nabydou na objemu, takže vody by mělo být opravdu dost. Namočit stačí přes noc, ale v tomto případě čím déle, tím lépe. Pokud si vzpomenete včas, je dobré luštěniny namočit třeba i na 12 hodin. Nebo den. Jen vždy po cca osmi hodinách luštěniny propláchněte a zalijte novou vodou. Tyto úkony vám celkově nezaberou více než pár minut. Jen to chce plánovat a předem si určit, kdy že z těch luštěnin budeme chtít uvařit.

Vaření

  • Luštěniny by se měly vařit až po předchozím máčení. Jednak se zlepšuje stravitelnost a jednak se uvaří za mnohem kratší dobu.
  • Máčecí vodu vždy vylijte. Sice se nám s ní odplaví i nějaké minerály, ale zároveň i ty ošklivé a zlé oligosacharidy. 
  • Luštěniny raději ještě jednou propláchněte, zalijte studenou vodou a dejte vařit. Nikdy nepřidávejte sůl, luštěniny by se neprovařili. 
  • Doba varu závisí na druhu luštěniny i na době, po kterou se luštěniny máčely. Čím déle byly namočené, tím kratší je doba vaření. Luštěniny je dobré vařit v tlakovém hrnci. Jednak se doba vaření sníží na polovinu a za druhé jsou luštěniny chuťově mnohem lepší - takové krémové. 
  • Ať už v klasickém hrnci nebo tlakovém, luštěniny byste při vaření nikdy neměli míchat. Pouze sbírejte pěnu, která se tvoří na vrchu.
  • Pro lepší stravitelnost je vhodné do hrnce přidat mořskou řasu.  Stejně tak i různé koření jako např. saturejkulibeček, majoránku nebo bazalku.
  • A jedna rada na závěr: nikdy k luštěninám nepřidávejte jedlou sodu! Často se ve svém okolí setkávám s radami, že se mají luštěniny vařit s přídavkem jedlé sody. Ano, sice se stanou stravitelnější a jsou rychleji uvařené, ale zároveň se tak zbavujete cenných vitamínů skupiny B. Přidáním jedlé sody se pH vody posune do zásadité oblasti, ve které se rozkládá především vitamín B1 (thiamin).


Máte nějaké triky při přípravě luštěnin? Podělte se s ostatními o své zkušenosti v komentářích )




7 komentářů:

  1. Nam se doma take osvedcilo dukladne zvykani, jidlo je lepe proslinene a rozmelnene, cili i traveni probiha efektivneji:)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Určitě, to je dobrý poznatek! Správné rozžvýkání a proslinění je pro dobré trávení všeho klíčové :)

      Vymazat
  2. Ahoj, vdaka za poucny clanok.prekvapila ma info o strate vit.B po pridani sody.mam otazku: ma zmysel naklicovat a potom varit? Lebo okrem mungo fazuliek neviem aku inu strukovinu konzumovat iba naklicenu.mzno este cicer ale ten mi chuti vac vareny.musim vyskusat este pridat bylinky pri vareni.snad pomoze :)monika

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Třeba ještě čočka je také moc dobrá jen naklíčená ;) Ale jinak ano, má to cenu i když se pak luštěniny vaří, popř orestují na pánvi. Klíčením se luštěniny stávají stravitelnější, zbavují se oligosacharidů a zlepšuje se stravitelnost sacharidů ;) Dobré je i přidat řasu, ideálně Kombu, která je tužší a nerozvaří se tak snadno

      Vymazat
    2. Parada, tak to sa tesim:)akurat mi klici sosovica tak ju teda skusim aj nevarenu.kombu skusim tiez.uz som o nej citala ale zatial som nevyskusala.monika

      Vymazat
  3. Jak je to prosim s cerstvymi lusteninami ze zahradky?taky je mam namacet?diky Radka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. S tím bohužel nemám zkušenosti a ještě jsem to nepotřebovala, tak jsem tyto informace nehledala :(

      Vymazat

Děkuji za každý komentář :)